Al giorno d’oggi, per molti di noi il benessere fisico ed il miglioramento delle proprie capacità atletiche sono quasi al centro delle giornate. Ma, i nutrizionisti non fermano mai le loro ricerche, rivelandoci continuamente nuove diete e metodi per aumentare la nostra massa muscolare con allenamenti e diete mirate.
Il Timing strategico
Sicuramente, un aspetto da considerare per la nostra crescita muscolare è il controllo del proprio apporto nutrizionale, possibile anche attraverso una pianificazione dei pasti. Per questo è fondamentale programmare una dieta che riesca ad integrare vitamine, antiossidanti, proteine, carboidrati e minerali, dando così al nostro corpo tutti i nutrienti necessari per svilupparsi correttamente.
Ad esempio, una bella insalata condita con frutta fresca, cereali integrali e noci può bilanciare i nostri livelli di omega-3, permettendoci così di calcolare il prossimo giorno nel quale dover consumare nuovamente un piatto simile per equilibrare nuovamente questo apporto, importante per avere un flusso costante di energia durante la settimana.
Una pianificazione alimentare corretta deve anche tener conto delle tempistiche. Per intenderci, prepara uno snack post allenamento ricco di antiossidanti aiuterà il corpo a non subire uno stress ossidativo elevato, aiutando al tempo stesso il recupero muscolare. Riuscire ad avere un piano alimentare ben strutturato è essenziale per raggiungere i propri obbiettivi.
Dieta x Massa
Per molti nutrizionisti ed esperti di allenamento la chiave per ottimizzare il proprio corpo si trova in una dieta varia ed equilibrata, composta da tutti i cibi corretti. Una dieta mirata alla crescita della massa muscolare deve sicuramente contenere molte fonti proteiche come la carne bianca o magra, ricca di vitamine e minerali.
Un esempio perfetto potrebbe essere un pranzo a base di riso e pollo, aiutando così anche la produzione di ormoni anabolici. Altre proteine da dover aggiungere alla propria alimentazione sono pesci come il salmone o il tonno, fornendoci anche una buona quantità di omega-3, ottimo per il recupero muscolare.
Altri alimenti importanti sono i legumi, il tofu e i cereali, che, oltre a servirci proteine riescono anche a fornirci fibre ed energia per sostenere gli allenamenti. Anche alcuni latticini magri, come lo yogurt greco, posso essere un ottimo prodotto da integrare nella propria alimentazione dato il suo contenuto di caseina, ottimo nutrimento per i nostri muscoli.
Una combinazione completa
Un altro elemento chiave per massimizzare i risultati ottenuti dalla pianificazione di pasti e allenamenti riguarda l’inserimento degli integratori alimentari all’interno della propria dieta. Ovviamente, è importante ricordarsi di consultare un medico o una persona esperta nel settore prima di assumere un integratore quotidianamente, al fine di evitare alterazione nei propri valori.
Per questo motivo è fondamentale adattare l’assunzione di integratori ad un regime alimentare stretto, basato sempre su un apporto equilibrato di proteine, grassi e carboidrati. Integratori in polvere, come caseina e creatina, vanno assunti per bilanciare il proprio apporto quotidiano solo durante periodi nel quale non riusciamo a raggiungere i valori necessari con l’alimentazione intera.
Come detto prima, anche gli integratori possono avere il loro “timing strategico” per essere assunti correttamente. Ad esempio, alcuni esperti di palestra consigliano di consumare la creatina una volta finiti gli allenamenti, in moda da alzare i livelli di insulina e facilitare il trasporto della creatina fino alle nostre cellule muscolari.
L’importanza della costanza
Dunque, possiamo sicuramente affermare che una buona pianificazione alimentare è fondamentale per sostenere la nostra crescita muscolare nel tempo. Inoltre, diffidate dalle persone che sottovalutano l’importanza della qualità degli alimenti, dato che essa è la base per assicurarci di consumare alimenti ricchi dei nutrienti necessari per un corretto sviluppo dei processi anabolici e di recupero.
Un consiglio molto utile potrebbe essere di non concentrarsi esclusivamente al solito apporto proteico, ma cercare di focalizzarsi anche su altri nutrienti importanti come il magnesio o lo zinco. Degli esempi perfetti dato che il magnesio supporta la sintesi proteica, mentre lo zinco aiuta la produzione di testosterone, detto anche “ormone muscolare”.
E come ultimo consiglio, ma non per importanza, cercate di essere costanti. Non esistono allenamenti particolari o cibi incredibili per avere più muscoli, ma una buona routine quotidiana composta da un piano alimentare ben strutturato e un allenamento mirato sono i primi passi che vi permetteranno di tonificare il vostro corpo portandovi sempre più vicini al vostro obbiettivo. Buon appetito e buon allenamento!
