Le vitamine sono micronutrienti fondamentali per il benessere del nostro corpo perché precursori di importanti funzioni: non riuscendole ad autoprodurre, è necessario raggiungerne il fabbisogno quotidiano con la giusta alimentazione, varia ed equilibrata, altrimenti si può incorrere in importanti carenze. Ecco allora dove si possono trovare le principali vitamine negli alimenti.
Vitamina A: la vitamina per la pelle e la vista
La vitamina A, anche conosciuta come retinolo, è una vitamina liposolubile, che è importante per garantire la funzionalità della vista ma anche lo sviluppo delle ossa, la crescita dei denti e la bellezza della pelle. Come ogni vitamina, il corpo non può autoprodurla ma si può integrare consumando diversi alimenti molto comuni.
La vitamina A si trova infatti soprattutto negli alimenti di origine animale, come ad esempio nel fegato, nel latte e derivati e nelle uova. Si trova anche negli alimenti di origine vegetale, soprattutto sotto forma di carotenoidi (che sono i precursori della vitamina A). Buone fonti sono frutta e verdura di colore rosso, giallo e arancio.
Ad esempio i carotenoidi si possono trovare nelle albicocche, nelle carote, nell’anguria, nei frutti di bosco o nei pomodori. Meglio consumare questi alimenti crudi o con una breve cottura, perché appunto le alte temperature possono farla disperdere. In generale il fabbisogno quotidiano è di circa 0,6 – 0,7 mg al giorno (0,95 mg al giorno durante l’allattamento).
Vitamine del gruppo B
Le vitamine del gruppo B sono un insieme di vitamine idrosolubili non accumulate dall’organismo e quindi che vanno assunte mediante la dieta. Sono: vitamina B1 (tiamina), vitamina B2 (riboflavina), B3 (niacina), B5 (acido pantotenico), B8 (biotina), B6 (piridossina), B9 (acido folico), B12 (cobalamina) e B7 (inositolo). Quest’ultimo però non è considerato proprio una vitamina.
Le vitamine del gruppo B sono contenute prevalentemente in alimenti come il fegato, il tuorlo d’uovo, il latte, i formaggi e la carne. Si trovano anche nel lievito di birra e nelle verdure a foglia verde. Per non avere una carenza, è necessario dunque seguire un’alimentazione varia ed equilibrata.
Infatti queste vitamine sono fondamentali per darci energia ma anche per assicurare bellezza di cute, capelli e denti, e per prevenire alcune patologie come quelle della pelle, cardiovascolari oppure neurologiche. Dunque è importante integrarle con i giusti alimenti da consumare ogni giorno che ne sono ricchi per non esserne mai carenti.
Vitamina C: la vitamina dell’immunità
La vitamina C, anche detta acido ascorbico, è una vitamina idrosolubile che partecipa a molte reazioni metaboliche ma anche alla sintesi di aminoacidi, ormoni e collagene. Ha proprietà antiossidanti, quindi aiuta a rinforzare il sistema immunitario, prevenendo patologie e disturbi, e neutralizzando l’azione dei radicali liberi e l’invecchiamento cellulare.
La vitamina C è presente in tantissimi alimenti ma soprattutto in quelli freschi, come frutta e verdure. Ne sono buone fonti le arance, i limoni, i mandarini, i kiwi, le fragole, gli spinaci, i broccoli, i pomodori e i peperoni. Il fabbisogno medio giornaliero di vitamina C per l’uomo è di 75 mg mentre nelle donne di 60 mg.
Una carenza può provocare lo scorbuto, malattia molto diffusa fra i marinai che non mangiavano cibi freschi per mesi, e che quindi provavano sintomi come apatia, anemia, inappetenza, ma anche sanguinolento delle gengive e dolori muscolari. Oggi è molto rara perché per fortuna non si ha mai una carenza molto grave di vitamina C.
Vitamina D: la vitamina del sole
Un’altra vitamina molto importante è la D: è una vitamina liposolubile che si presenta in due forme. La prima è l’ergocalciferolo, che viene assunto con il cibo. La seconda forma è quella che viene sintetizzata dall’organismo e si chiama colecalciferolo. In generale, comunque, viene sintetizzata maggiormente tramite i raggi del sole.
Tuttavia si può introdurre anche grazie al consumo di alcuni alimenti come pesci grassi, latte e derivati, uova, fegato e verdure verdi. Queste non sono fonti molto ricche come invece è l’olio di fegato di merluzzo. Per questo, per assumere la giusta quantità ogni giorno, è bene esporsi al sole in maniera moderata e con la protezione.
In ogni caso, seguendo un’alimentazione varia ed equilibrata si potranno integrare sempre le giuste dosi di vitamine. Prediligere dunque alimenti poco trasformati ma freschi, come proteine (carne e pesce), legumi, verdure a foglia verde, frutta fresca e di stagione. Solo così non si avranno mai carenze di questi importanti micronutrienti.
